Me tornei vegetariano, e agora? – Parte 1

Bom diaaa!☺️

Hoje o post é para você que por algum motivo decidiu se tornar vegetariano, vegano, ovolacto.

Não sou nutri especialista em Vegetarianismo, mas já fiz alguns cursos e ultimamente tenho me aprofundado um pouco mais, pois dentro do meu ciclo de estratégias e condutas, proponho sempre em algum momento do tratamento uma dieta vegetariana que chamamos de “Plant Based” por período determinado. Essa estratégia tem como objetivo dar uma desintoxicada do excesso de proteínas de origem animal, dar um choque no organismo (casos onde o paciente estaciona no peso) e a incentivar consumir um cardápio mais rico em frutas e vegetais. 

Já observei dois perfis de pacientes vegetarianos, aquele que iniciou esse estilo de vida recentemente e está perdido quanto ao que comer, nesse caso vejo que ainda consomem muitos carboidratos vindo de amidos e produtos industrializados e acreditem, ainda não consomem muitos vegetais, nesse caso minha abordagem é a conscientização sobre o que colocar no prato.

No segundo perfil, o paciente já e um vegetariano “veterano” de tempos, consome muitas verduras, frutas, sabe fazer receitas que até eu fico surpresa (adoro?), mas quer passar em consulta para se certificar que está tudo certo e se há alguma carência de vitamina e/ou mineral. Nesse perfil, calculo todo o cardápio, as quantidades de vitaminas e minerais (já falo sobre isso – merece tópico hehe) e também a quantidade de proteínas, que devemos SIM ter um mínimo necessário para cada fase de vida, idade ou peso. 

A carência de proteínas à longo prazo pode causar déficit de crescimento (em crianças), dificuldade do organismo em produzir enzimas digestivas, renovação celular, massa magra (músculo), queda de cabelos e unhas fracas, além de outros.

A solicitação de exames bioquímicos se faz necessária, para identificar a deficiência de nutrientes e assim prescrever de forma individualizada e funcional. Há sim, sobre as proteínas, você deve estar se perguntando: proteína não está presente somente em alimentos de origem animal??? Nananinanão, temos alimentos de origem vegetal fontes de proteínas, o que precisamos é adequar todos os aminoácidos, fazendo combinações certeiras! – Fica de olho que semana que vem posto os mitos e verdades sobre as proteínas de origem vegetal (Parte 2).

Vejam bem, não estou falando que se você é vegetariano ou deseja se tornar, você estará fadado a ter deficiências, o que quero dizer é que se você iniciar certo, ter alguns cuidados, alimentação equilibrada, dificilmente terá problemas, até porque temos muitos carnívoros extremamente deficientes nutricionalmente, não é?

 

Vou listar alguns pontos que devemos ficar atentos?

?Vitamina B12
Eis uma vitamina que não só os vegetarianos devem dar atenção, até mesmo os carnívoros sofrem deficiência, isso porque algumas pessoas tem polimorfismos do gene que codifica essa vitamina, outros motivos de deficiência: disbiose intestinal (diminui absorção), baixa produção de ácido clorídrico, pacientes bariátricos, doenças inflamatórias intestinais, e baixo consumo de alimentos fontes. Já se sabe que uma microbiota intestinal saudável é capaz de produzir a vitamina B12 necessária para o bom funcionamento do organismo, portanto começar cuidando do intestino já é o primeiro passo. Alga Nori, chlorella e Spirulina são boas fontes de vitamina B12.

Cálcio 
Não só de leite vive o cálcio, já falamos sobre isso aqui, uma alimentação rica em vegetais garante nossos estoques de cálcio, até porque os vegetais verdes escuros possuem um cálcio muito mais bem absorvível. E quanto ao tofu? o tofu só é uma boa fonte de Cálcio se o coagulante usado for a base de cálcio (verificar no rótulo). E quanto aos leites vegetais? Apesar de nutritivos, os leites vegetais caseiros à base de amêndoas, gergelim, sementes de girassol, castanhas do pará contêm menores teores de cálcio, pois essas sementes têm menos de 240 mg (algumas 150mg) de cálcio em cerca de 600 kcal.

?Ferro 
O ferro é outro mineral que merece atenção em vegetarianos (estritos ou não), mas assim como o cálcio os vegetais também possuem ferro. A dica para aumentar a absorção de ferro é sempre associar uma fonte de vitamina C (Ex. temperar a salada com limão ou laranja). Alga Nori e cogumelos são boas fontes de ferro. Dica 2: deixar as leguminosas (grupo dos feijões) de remolho ajuda a diminuir os fitatos que atrapalham a absorção de ferro.

? Ômega-3
Além dos peixes, as sementes de linhaça e chia também são fontes de ômega-3, invista nelas, 1 colher de sobremesa ao dia já garante o que você precisa. Algas, óleo de cânhamo e nozes também são fontes de ômega-3.

? Proteínas
Sobre as proteínas abordarei no post da próxima segunda-feira, ok? Fica de olho.

 

*** Para ter certeza se você tem deficiência de algum desses nutrientes relacionados acima, além da observação dos sinais e sintomas, podemos realizar os exames bioquímicos, converse com seu nutricionista funcional.

 

PLANEJAMENTO DA ALIMENTAÇÃO VEGETARIANA

  • Escolha uma grande variedade de alimentos.
  • O número de porções sugerido é o mínimo para as necessidades diárias. Deve ser aumentado conforme as necessidades diárias de cada pessoa.
  • Uma porção do grupo dos alimentos ricos em cálcio oferece por volta de 10% das necessidades diárias de um adulto. Escolha 8 ou mais porções ao dia.
  • Inclua duas porções diárias de alimentos fontes de ômega 3. Uma porção equivale a 1 colher chá de óleo de linhaça ou 1 colher de sobremesa de linhaça ou ainda ¼ de xícara (60ml) de nozes.
  • As porções de sementes e oleaginosas devem ser contabilizadas no grupo de gorduras.
  • Garanta as suas necessidades de vitamina D pela exposição solar, alimentos fortificados ou suplementação, se necessário.
  • Verifique regularmente os seus níveis sanguíneos de B12.

 

Bjo?
Nutri Ana

Instagram: @anagluck

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